Järgnev harjutus aitab viia kehast sinna stressiga kogunenud pinged. Tegemist on järkjärgulise lõdvestamise tehnikaga, kus me pingutame ja lõdvestame järgemööda kõiki olulisemaid kehaosi. Tunneta, millised kehaosad sinul stressiseisundis pingesse kipuvad minema ja keskendu kindlasti eraldi ka neile.
Varu harjutuse tegemiseks 10-15 minutit aega. Leia vaikne koht kus saad korraks aja maha võtta. Kui võimalik istu või lama nii, et jalatallad oleksid ühtlaselt vastu maad. Katsu leida mugav asend nii, et sisse ja välja hingamine ei põhjustaks ebamugavust või lihaspingeid. Kõige parem on harjutus läbi viia kõrvaklappe kasutades. Nii saad sulgeda silmad ning keskenduda vaid hingamisele.
Hinga
• pane tähele, kuidas õhk liigub
• hinga nina kaudu sisse
• ja suu kaudu välja
Jätka rahulikku hingamist lugedes sissehingamisel rahulikult neljani ja välja hingates loe rahulikult viieni.
• tunneta, kuidas su jalad toetuvad vastu maad
• kuidas su keha toetub toolile või voodile
• ja kuidas su pea toetub sinu kaelale ja kael õlgadele
Järgmise sissehingamise ajal
• kõverda oma varbad nii tugevalt kui saad ja hoia need kogu sissehingamise ajal pinges.
• välja hingates lõdvesta varbad
• Korda seda mõned korrad
Järgmisena pingutame säärelihaseid.
• selleks surume varbaid nii laiali kui võimalik
• hoia lihaseid pinges kogu sissehingamise aja
• ning lõdvesta välja hingamise ajal
• korda seda mõned korrad.
Jätka lihaste pingutamist ja lõdvestamist tuharalihastega.
• selleks surume tuharad nii kokku kui võimalik
• hoia lihaseid pinges kogu sissehingamise aja
• ning lõdvesta välja hingamise ajal
• korda seda mõned korrad.
Järgmisena võtame ette käed.
• alusta sellest, et surud käed sissehingamise ajal tugevalt rusikasse. Ning lõdvestad väljahingamise ajal.
• korda seda mõned korrad.
• seejärel suru käelabad vastu tooli või voodit nii, nagu sooviksid ennast käte abil üles lükata
• hoia lihaseid pinges kogu sissehingamise aja
• ning lõdvesta välja hingamise ajal
• korda seda mõned korrad
Järgmisena liigume õlgade juurde.
• suru õlad nii kaugele ette kui saad ja hoia neid pinges sissehingamise ajal
• ning lõdvesta välja hingamise ajal
• korda seda mõned korrad
• nüüd vii õlad nii kaugele taha kui saad ja hoia pinges sissehingamise ajal
• ning lõdvesta välja hingamise ajal
• korda seda mõned korrad
Viimasena pingutame ja lõdvestame oma nägu.
• suru silmad nii tugevalt kokku kui saad
• ning lõdvesta välja hingamise ajal
• korda seda mõned korrad.
kui soovid, võid proovida pingutada ja lõdvestada rusikaid ja nägu korraga. Suru silmad nii kinni kui saad ja käed nii tugevalt rusikasse kui saad ja hoia nii 10 sekundit.
Lõpetuske tuleme tagasi teadliku hingamise juurde. Jätka rahulikku hingamist lugedes sissehingamisel rahulikult neljani ja välja hingates loe rahulikult viieni.
• pane tähele, kuidas õhk liigub
• hinga nina kaudu sisse
• ja suu kaudu välja
Korda harjutust võimalusel paar korda päevas.